長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、工作與生活壓力較大等引發(fā)入睡困難

克服睡眠障礙 守護睡眠健康（民生一線）

3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。今年全國兩會期間，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮介紹，到今年年底，每一個地市都能夠設置一個心理門診或是睡眠門診，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務?？梢钥闯觯覈呓】倒芾碚饾u從被動治療走向主動預防。

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。如今，睡眠問題受到了越來越多人的關注。如何擁有健康的睡眠？記者前往多地進行采訪。

睡前應避免刷手機、喝咖啡、大量飲食

中南大學湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹，良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

近20年來，人們長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區(qū)辦公、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍，導致褪黑素分泌抑制，以及存在將“熬夜后補覺”視為有效修復手段的認知誤區(qū)，致使睡眠時相延遲綜合征發(fā)病率激增。

32歲的程序員小張就有這樣的困擾。小張是典型的技術從業(yè)者，因長期參與跨國項目開發(fā)，他習慣性熬夜至凌晨3點，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉、夜間亢奮”的惡性循環(huán)，于是來到了中南大學湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠障礙門診就診。他自述即使項目結束后仍難以入睡，且常出現(xiàn)心悸、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測顯示其褪黑素分泌延遲3小時，深層睡眠占比不足15%。

如何實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”？重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習慣。

龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光。也可以采取時間療法，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標作息，一旦調(diào)整到理想時間，就需要每天嚴格保持。

此外，中南大學湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師劉衛(wèi)平表示，治療方案還包括睡眠行為的調(diào)整。應避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）；注重睡前放松，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動，可嘗試冥想、閱讀；還要調(diào)整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食。

龍小艷介紹，媒體、醫(yī)務、酒店餐飲等行業(yè)的從業(yè)人員，可能需要長期從事夜班工作，或者頻繁調(diào)整作息時間，對睡眠節(jié)律有影響。建議采取以下舉措實現(xiàn)快速入眠，提高睡眠質(zhì)量：如果白天下班，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營造類夜間環(huán)境；使用降噪耳塞，確保安靜入睡；保持臥室溫度16至19攝氏度。

如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標時段；避免睡前3小時攝入蛋白質(zhì)；嚴格限定臥床時間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。此外，白天需要確保足夠時間補覺，如果一次難以獲得足夠睡眠時間，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段時間。

糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力

“我最近失眠厲害，早上起來沒有精神。”家住北京市昌平區(qū)的明明在媽媽的陪伴下來到首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院就診。

明明今年高三，面對更大的學業(yè)壓力，他產(chǎn)生了入睡困難。睡前，他會在腦海里想白天沒有做出來的題目，“我想控制自己不去想，但控制不住?！泵髅骱芸鄲?。

北京兒童醫(yī)院心身醫(yī)學科副主任醫(yī)師李瑛對明明進行睡眠障礙評估，認為明明有強迫思維特征，加之內(nèi)心緊張焦慮，從而出現(xiàn)失眠癥狀?！拔覀冎饕沁M行抗強迫干預，而不是直接治療失眠?！崩铉o明明開了抗強迫的藥物。同時，對明明進行了心理治療，重點是幫助他進行壓力管理，疏導緊張焦慮的情緒。

李瑛表示，睡眠障礙與情緒的關聯(lián)性較強。要糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力。治療睡眠障礙是一個規(guī)范的過程，首先要對患者進行睡眠心理評估，了解其習慣、情緒和心理狀況。有時候還會做腦電波排查，排除一些腦部的問題。評估完后，根據(jù)情況對睡眠障礙采取非藥物干預和藥物干預。非藥物干預主要包括睡眠認知行為療法、幫助建立規(guī)律作息、疏解睡前壓力、放松身心等，如果睡眠障礙比較嚴重，就要采用藥物干預，比如使用抗失眠的藥物、抗焦慮藥物等。

打鼾不是睡得香，而是身體在報警

凌晨3點，張先生又一次在窒息感中驚醒。身高1.75米、體重100公斤的他，鼾聲如“工地電鉆”，更糟糕的是，張先生一連多個夜晚因呼吸困難而驚醒，白天工作時頻頻犯困，血糖和血脂指標亮起紅燈。

直到他走進重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科，真相才浮出水面——多導睡眠監(jiān)測顯示：張先生每小時呼吸暫停達50次，單次憋氣長達40秒，整夜相當于被“無形大手”掐住脖子400次。經(jīng)診斷，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）。

重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科主任醫(yī)師傅一笑說，打鼾這一現(xiàn)象在大多數(shù)人眼中看來稀松平常，卻是睡眠呼吸暫停綜合征的一個主要臨床表現(xiàn)。睡眠呼吸暫停綜合征中最為常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要患者是肥胖人群。肥胖人群患心腦血管疾病的概率本身就比普通人高，而OSAS患者則更要警惕。

傅一笑說：“當OSAS患者睡眠時上氣道反復塌陷，就會形成呼吸暫停。就像水管被壓扁，氣流受阻引發(fā)鼾聲，更危險的是這直接影響血氧供應?！?/p>

針對由肥胖引發(fā)OSAS的患者，傅一笑及其團隊通常采用“監(jiān)測—干預—管理”三級療法。其中持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設備。佩戴智能呼吸面罩，可有效保證患者呼吸通暢，治療有效率超過85%。

開展個性化減重計劃同樣必不可少。OSAS患者還要在重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院體重管理門診進行減重，配合營養(yǎng)師設計的低熱量飲食和運動康復師的低沖擊訓練，患者代謝指標能得到顯著改善。

為此，重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院精神科整合內(nèi)分泌科、呼吸科與耳鼻喉科等?？瀑Y源，形成了“心理—藥物—物理”三位一體的治療體系：動態(tài)調(diào)控血壓心率，防范患者夜間心律失常；虛擬現(xiàn)實技術幫助焦慮患者放松，經(jīng)顱磁刺激和認知行為療法能改善患者睡眠情況。

傅一笑建議，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒、日間嗜睡、晨起口干頭痛，出現(xiàn)相關癥狀應及時就醫(yī)。“盲目服用安眠藥可能加重呼吸抑制，側臥位睡姿能適當緩解?！备狄恍φf，“優(yōu)質(zhì)睡眠的關鍵是良好的生活作息。睡眠問題一定要早篩查早干預?！?/p>

來源：人民日報

責任編輯：王海山